Sevgili anne adayları, önümüzde kırk hafta gibi uzun mu uzun bir süreç bizi bekliyor.
Her anımızdan daha özel, daha değerli, daha kıymetli zamanlarımız olacak. Yalnızken bile aslında iki kişi olacaksınız. Bebeğinizin hücreleri hızlıca büyüyor, tüm sistemleri gelişiyor, işitme, dokunma, koku alma gibi duyuları şekilleniyor. Bebeğiniz bu süre içerisinde vitamin, mineral, karbonhidrat, yağ, protein gibi tüm besin öğelerine ihtiyaç duyar. Kırk hafta boyunca bebeğiniz sizden beslenmesi nedeni ile hamilelik döneminizde dengeli ve düzenli beslenmeniz bebeğinizde elbette olumlu etkilerle sonuçlanacaktır.
Gebelik dönemindeki beslenme sorunlarından dolayı erken doğum, ölü doğum ve özürlü bebek gibi kötü sorunlar ortaya çıkabilmektedir. Yetersiz ve dengesiz beslenen annelerin bebeklerinde kilo problemleri görülebilmekte ve bebek düşük kilolu olarak doğabilmektedir. Ayrıca sadece anne karnında veya doğar doğmaz değil bebeğin ilerleyen dönemlerinde gelişim sorunları daha sık görülebilmektedir.
Ayrıca gebelik döneminde beslenme sorunlarından birisi kansızlık olarak karşımıza çıkabilir. Gebelik boyunca sürekli kan değerlerinizi kontrol altında tutarız doğum beklenmeyen süprizlerle doludur, herşeyi planlı ve kontrol altında yürütmemiz gerekir. Kansızlık ise genel de demir eksikliğinden kaynaklı olduğu için annenin kendini daha güçsüz hissetmesine, çabuk yorulmasına, halsizlik ve bitkinlik sorunlarına yol açar. Böylelikle kırk hafta rüya değil kabusa dönüşür.
Yine dengesiz ve yetersiz beslenmeden dolayı anne adayının bağışıklık sistemi zayıflayabilir ve bu da hastalıklara karşı direncini zayıflatarak daha çabuk hastalanmasına yol açar. Hastalandığı zaman vücut dirençsiz olduğu için çabuk toparlanamaz. Zaten ilaç kullanımı yasağımız olduğu için kendi kendine toparlanması güçleşir.
Anne adayının dengesiz beslenmesi aşırı şekilde kilo almasıyla da sonuçlanabilir. Bu daha çok aşırı şekilde yemek yiyen, çok yüksek kalorili gıdalar tüketen ve yağlı besinler tüketen anne adaylarında görülür. Tabi bu durum anneyi olduğu kadar bebeği de olumsuz etkiler. Çünkü aşırı kilolu anne adayları doğumda oldukça zorlanırlar. Ayrıca bu tür anneler düşük yapma, erken doğum veya ölü doğum gibi neticelerle karşılaşabilmektedirler. Ayrıca fazla kilo almış anneler de hipertansiyon ve diyabet görülmesi artar. Diyabet ve hipertansif seyredilen bir gebelikte ise bebeğe olumsuz etkileri oldukça büyüktür.
Temel olarak gebelik döneminde iyi beslenme için mümkün olduğunca fast food gıdaları tüketmemek, kurabiye, asitli içecekler, cips gibi yiyeceklerden uzak durmak gerekir. Ayrıca aşırı yağlı yiyecekler de oldukça sakıncalı olacaktır. Bunların yerine tüketilmesi gereken besinler her zaman söylendiği gibi taze meyve ve sebzeler, tam kepekli yiyecekler, süt ürünleri, baklagiller, et, balık, yağ olarak zeytinyağı, eğer katı yağ tüketilecekse fazla olmamak kaydıyla tereyağı, her gün bol bol ( ortalama 2 lt ) sıvı tüketilmelidir. Sıvı tüketmenin gebelikteki olumlu etkisi oldukça fazladır. Meyve ve sebze önerimiz konusunda ise taze olmak kaydı ile tüketilmeli ve yeterli seviyede meyve tüketimi olmalıdır. Meyveninde bir şeker olduğu akıldan çıkmamasını rica ediyoruz.
HAMİLELİKTE BESLENME ALIŞKANLIĞININ ÖNEMİ NEDİR?
Normal bir insanın kendi sağlığı için bile vazgeçilmez kural ‘’ düzenli ve dengeli beslenmek ‘’ olur iken gebelikte bu kural maddelerimiz arasına iki defa girmelidir. Hamilelik döneminde kadın kendi vücudunu beslerken aynı zaman da bebekte anneden beslenmektedir. Bu nedenle bebeğin anne karnındaki gelişimini eksiksiz tamamlaması için anne adayının sağlıklı beslenmesi gerekir. Beslenme alışkanlığı bu noktada gebelikte önemli rol oynar.
HAMİLELİKTE DOĞRU VE SAĞLIKLI BESLENME NASIL OLUR? PÜF NOKTALARI NELERDİR? ve
ANNE ADAYLARININ BESLENMEDE DİKKAT ETMESİ GEREKEN NOKTALAR NELERDİR? NASIL BESLENMELİDİR?
İlk 3 ayda, anne az az miktarlarda sık sık beslenmelidir. Yağsız, kokusuz, baharatsız ve tuzlu yiyecekler ile kraker, beyaz leblebi gibi atıştırmalıklar bulantının bastırılmasında faydalı olacaktır. Çünkü ilk üç ayda hormonlar hızlı bir şekilde artacağından bulantı ve kusma fazla olacaktır üç aydan sonra ise azalacaktır. Bu dönemde anne, istediği her şeyi yiyebilir. Bu dönemde önemli olan bulantı sebebi ile eksiye düşmeden aynı düzeyde kilomuzu korumak hedeflenir. Anne; balık, yumurta, süt-süt ürünleri ve et ürünleri tüketebilir ancak bunlara karşı bulantı veya isteksizlik varsa yeme için kendini zorlamamalıdır. Katkı maddesi uzun olan besinlerden de uzak durulmalıdır.
İlk üç aydan sonra hormonlar sabit seyredeceği için, üç aydan sonraki süreç anne ve bebek için oldukça önemlidir. Yeterli ve dengeli olması asıl kural haline gelir. Üç ana öğünün yanı sıra üç ara öğün tüketebilirsiniz. Ara öğünlerde yoğurt meyve gibi..
Haftada en az iki öğün kırmızı et tüketilmelidir. Ancak etlerin tamamen pişmiş olduğundan da emin olmalısınız.
Haftada en az üç gün yumurta tüketin daha da fazla olabilir. Yumurta yüksek protein barındırır.
Akşam yemeklerinde bol zeytinyağlı yeşil salata tüketmelisiniz.
Tatlı, pasta, hamur işi, çikolata gibi besinlere çok fazla yakın olmamakla beraber ; ceviz, badem, kuru incir, kuru kayısı gibi besinler de tüketilmelidir.
Günde üç litre sıvı vazgeçilmeziniz olsun ! Su ve taze sıkılmış meyve suyu olarak değerlendirebilirsiniz.
Sigara ve alkolden uzak durunuz !
Gebeliğin 3. ayından itibaren, dengeli ve disiplinli beslenmeye mutlaka düzenli egzersiz programı eklenmelidir. Haftada en az 2 gün birer saat yürüme, yüzme, gebeliğe özel yoga, pilates yapılabilir. Ancak tehlikeli sporlar, ağırlık içeren egzersizler, bisiklet, paten gibi aktivitelerden kaçınılmalıdır.
OLMAZSA OLMAZ BESİNLER HANGİLERİDİR?
Protein temel besin kaynağı olmalıdır. Günde en az 1-2 porsiyon çeşitli protein içeren gıdalar alınmalıdır. Tam pişmiş balık veya deniz ürünleri, karaciğer, tavuk, yağsız sığır ya da kuzu eti, fındık, ceviz, bezelye, barbunya fasulyesi, kuru fasulye, börülce, nohut, mercimek gibi baklagiller, süt ve süt ürünleri ve yumurta protein içeren başlıca gıdalardır. Haftada bir mutlaka balık tüketiniz.
Kalsiyum: Özellikle son üç ayda hem bebeğin kemik gelişimi hem de annenin kemik ve dişten kalsiyum kaybını önlemek için günde 1000–1200 mg kalsiyum alımı gereklidir. Kalsiyum kaynaklarına örnek olarak süt, yumurta, yoğurt, peynir, badem, lahana, yeşil yapraklı sebzeler sayılabilir. Süt ürünlerinin pişmiş ya da pastörize edilmiş, yağı azaltılmış ürünler olmasına dikkat edilmelidir.
Demir: Anne adaylarının günde 40-60 mg demir ihtiyacı vardır. Demir içeren yiyeceklerin başında ıspanak, marul, lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler, kırmızı et, beyaz et, karaciğer, dalak gibi sakatatlar, üzüm pekmezi gelir. Bu gıdalar yeterli tüketilse bile, ülkemizde demir eksikliği yaygın bir kadın problemidir ve özellikle 5. aydan itibaren anne adaylarına demir takviyesi önerilir.
Folik Asit: Folik asidin ilk üç ay içinde eksikliği Nöral Tüp Defekti dediğimiz bebeğin sinir sistemiyle ilgili anomalilerin artmasına neden olabilir. Bu nedenle günde 400 mikrogram folik asit önerilir. Folik asit kaynağı gıdalar ıspanak, marul, lahana, kepek ve tam tahıl ekmekleri, yulaf, baklagiller olarak sayılabilir. Bu gıdalardan yeterince alınsa bile, ilk üç ay dışarıdan folik asit takviyesi şarttır.
C Vitamini: C vitamini açısından zengin meyve ve sebze yara iyileşmesi, diş ve kemik gelişimi ile ilgili metabolik süreçleri teşvik edecektir. C vitamini kaynakları olarak turunçgiller, çilek, limon, mango, domates, kivi, kavun, biber sayılabilir.
HANGİ BESİNLERDEN UZAK DURMALILAR?
Özellikle alkol ve kafein içeren içeceklerden, tatlandırıcı içeren içeceklerden uzak durulmalıdır. Hazır meyve suları içmeyin. Aşırı şekerli hazır meyve suyu yerine taze meyvelerden kendi sıktığınız meyve sularını içmeye özen gösterin. .Bitki çayı içerken dikkatli olun. Özellikle adaçayından uzak durun. Ihlamur ve rezene dışında fazla bitki çayı içmeyin. Açık satılan karışımlardan ve kaynağını bilmediğiniz bitki çaylarından içmeyin. Tansiyon ile ilgili bir probleminiz varsa maden suyu ve soda tüketimine dikkat etmelisiniz.
Şarküteri ürünlerinden uzak durulmalıdır. Çiğ et vs yenmemesine özel gösterilmeli yarı pişmiş bile yenmemekle birlikte tam pişmiş et tercih edilmelidir.
Pastörize olmamış süt ve süt ürünlerinden uzak durulmalıdır.
Mevsim balıklarını tercih ediniz.
Yumurtada iyi pişmiş olmasına dikkat ediniz.
Çayın demir emilimini azalttığı bilindiği için çaydan oldukça uzak durulmalıdır. Anne adayı içmek istiyorsa açık ve limonlu çay tercih edebilirler.
BEBEĞİN SAĞLIKLI GELİŞMESİ İÇİN NELER YAPILMALIDIR ?
Süt ürünleri, meyve, sebze, balık, et, yumurta, yağ ve karbonhidrat: İyi dengelenmiş bir diyet tüm besin gruplarından bir şeyler içermelidir. Hamile bir kadın enerjisinin doğru miktarda almak için her gün tüm bu besin gruplarından bir şeyler yemesi gerekiyor.Yaklaşık kalorinin yüzde 10’u proteinden gelmelidir. Protein ağırlıklı et, balık, yumurta, süt ürünleri ve baklagillerde bulunur.Yaklaşık kalorinin yüzde 35’i başta tereyağı, yağ, margarin, süt ürünleri ve fındıkta bulunan yağdan gelmelidir.Kalorinin yüzde 55’i ekmek, makarna, patates, pirinç, mısır ve diğer tahıl ürünlerinde bulunan karbonhidratlardan gelmelidir. Karbonhidrattan yeterli miktarda, protein su vitamin ve minerallerden zengin olarak besinler tercih edilmelidir. Folik asit demirden zengin beslenilmelidir. Gebeliğin 3. ayından itibaren, dengeli ve disiplinli beslenmeye mutlaka düzenli egzersiz programı eklenmelidir. Haftada en az 2 gün birer saat yürüme, yüzme, gebeliğe özel yoga, pilates yapılabilir. Ancak tehlikeli sporlar, ağırlık içeren egzersizler, bisiklet, paten gibi aktivitelerden kaçınılmalıdır. Özellikle sıvı alımını bastırarak belirtiyoruz ki günde en az iki likte su diyoruz. Tüm bunlara dikkat edilerek bebeğimizi sağlıklı besleyerek sağlıklı gelişimine ışık tutabiliriz.
DOĞUM ÖNCESİ VİTAMİN VE MİNERALLER HAKKINDA ANNE ADAYLARINA TAVSİYELERİNİZİ ÖĞRENEBİLİR MİYİZ?
Her sağlıklı insanın belirli vitamin ve mineralleri yeterli ölçüde alacak şekilde besleniyor olması gerekir. Hamilelik döneminde yeterli vitamin alınıp alınmadığı konusu daha da önemli hale gelir, çünkü artık sizinle birlikte içinizde büyüyen bebeğin de gelişimini sağlıklı bir şekilde sürdürebilmesi için vitaminlere ihtiyacı vardır. Mümkünse gebe kalmadan 3 ay önce vitamin (folik asit) alımına başlayın. Yumurta, bırakılmasından yaklaşık 3 ay önce olgunlaşmaya başlar; ilk evrelerde gerekli besleyici maddelerin bulunması kritiktir. Sinir yolu kusurları, hamileliğin ilk 4-6 haftası içerisinde oluşur. Hamile olduğunuzu düşünüyor ve takviye almıyorsanız eğer, reçete için ilk doktor randevunuzu beklemeyin; çünkü can alıcı gelişimsel evreyi kaçırabilirsiniz. Hemen reçetesiz satılan 600 mikrogramlık folik asit takviyesi almaya başlayabilirsiniz. Folik asit önemli yer oynar. Hamilelikte özellikle önemli olan vitaminlerimiz ;
A Vitamini: Vücuttaki hücre ve dokuların sağlıklı bir şekilde büyümesini sağlar. Vücudu enfeksiyonlara karşı korur. Özelikle göz sağlığında çok önemlidir. Balık ve yumurtada, kırmızı, sarı ve yeşil sebzelerde yüksek miktarda A vitamini bulunur.
D Vitamini: Kemik ve diş sağlığı, bağışıklık sistemi için çok önemlidir. Son yıllarda doğum sonrası depresyonun D vitamini eksikliğinde daha sık görüldüğü, doğum sonrasında oluşabilen yorgunluk, halsizlik gibi sıkıntıların önlenmesinde anneye D vitamini takviyesinin (eğer eksiklik varsa) yapılmasının önemli olduğunu biliyoruz. Hergün 10-15 güneşlenmeye özen gösterin.
B Vitaminleri: Her gün tahıl grubu alanlarda yeteri kadar B vitamini alınıyor olsa da özellikle folik asit takviyesi gebelik öncesi dönemden başlar. Folik asit gebelikteki en önemli vitaminlerdendir. Bebekte nöral tüp defekti oluşmasına engel olduğu için gebelik düşünülmeye başlandığında veya hamileliğin ilk aylarından itibaren kullanımı başlar.
C Vitamini: Bağışıklık sistemi için, diğer vitaminlerin ve demirin emilimini artırdığı için önemlidir. Biber, maydanoz, domates, portakal, mandalina ve limon gibi besinlerde yüksek miktarda bulunur.
Demir: Gebelikte kan hacmi yüzde 50 artar. Bu sebeple demir ihtiyacı artar. Gelişen bebeğin vücudunda oksijen taşıması için hemoglobin gereklidir. Az yağlı kırmızı et, yumurta, kurubaklagil, tahıllardan (demirle zenginleştirilmiş) demir alabilirsiniz.
Kalsiyum: Hem anne hem de bebek için, kemik sağlığı, büyüme ve gelişmede kalsiyumu yeteri kadar almak çok önemlidir. Yani yeteri kadar süt, yoğurt, ayran ve peynir tüketmek ve hatta kurubaklagiller ile yeşilliklerden de kalsiyum desteği almak çok faydalı olacaktır.
Magnezyum: Düzenli alınması gerekmez fakat son aylarda kramplarınız arttıysa magnezyum takviyesi yapmanız gerekebilir.
Omega -3: Son çalışmalar, özellikle gebeliğin son 3 ayında kullanılan saf Omega-3’ün bebeğin IQ seviyesini artırdığını gösteriyor. Sakın atlamayın. Her gün balık yiyemeyeceğiniz için bu dönemde ve emzirme sürecinde Omega-3 almalısınız. Ancak haftada bir balık tüketebiliyorsanız gerek duyulmayabilir. Hekiminizle birlikte karar verebilirsiniz.
VEJETARYEN ANNE ADAYLARI İÇİN HAMİLELİK DÖNEMİNDE BESLENME NASIL OLMALIDIR?
Vejetaryen bir beslenme şeklidir tamamen. Hamileliğinizde yeterli seviyede protein, kalsiyum ve yağ asitlerini alamayacağınızı düşünüyorsanız endişelenmenize gerek yok. Beslenme düzeninde yapılacak birkaç düzenleme ile sağlıklı bir gebelik geçirmeniz mümkün. Veganlar herhangi bir hayvansal ürünü tüketmediklerinden B12 vitamini ve kalsiyum eksikliği riskiyle karşılaşabilirler. Vejetaryen ve vejetaryen olmayan beslenme şekli eşit oranda demir içerir. Ancak bitkilerden karşılanan demir emilimi et ürünlerinden alınan demir seviyesine göre daha düşük olabilir. Gebelikte toplam 900 mgr demire ihtiyaç vardır. Hamilelikte demir emilimi yüzde on seviyesinde olduğundan günlük en az 40 mgr demir alınmalıdır. Vücudun ihtiyaç duyduğu demirin karşılanabilmesi için barbunya, börülce, kaju, keten tohumu, mercimek, yulaf ezmesi, kuru siyah üzüm, soya, mısır gevreği, ay çekirdeği, nohut, domates suyu, pekmez, kekik ve kepek ekmeği gibi besinlerin gebelik süresince tüketilmesi önerilir. Gebelikte Omega-3 yağ asitleri içeren besinleri tüketmek, anne ve bebek sağlığı açısından çok önemlidir. Bu sebeple hamilelerin günlük besinlere ilave olarak 500-1000 mg arası Omega-3 desteği almaları gerekir. Omega-3 eksikliğinde prematüre riski, doğum sonrası depresyon ve bunun yanında fetüsün nörolojik gelişimi ile ilgili bazı sorunlar yaşanabilir. Vejetaryen gebelerin ihtiyaç duydukları yağ asitlerini bitkisel bazlı Omega-3 kaynaklarından almaları gerekir. Örneğin soya, ceviz, kabak çekirdeği, kanola yağı, kivi, kenevir tohumu, keten tohumu ve semizotu gibi besinler iyi birer Omega-3 kaynağı sayılabilir. Özellikle semizotu sebzeler arasında bilenen en yüksek Omega-3’e sahiptir. Vejetaryen kişilerin kalsiyum ihtiyacı vejetaryen olmayanlarla aynı orandadır. Yeterli miktarda yapraklı yeşil sebze tüketmeyenlerde kalsiyum eksikliğine rastlanabilir. Bu nedenle vejetaryen gebelerin günde 1200 mgr kalsiyum almaları gerekir. Hamilelikte yaşanacak kalsiyum eksikliği fetal büyüme geriliğine, anne adayında kramplara ve doğum sonrası süt verme döneminde aşırı derecede halsizliklere sebep olabilir.Gebelik döneminde tüketilebilecek en zengin kalsiyum kaynakları karalahana, lahana, pazı, ıspanak, turp ve pancar otudur. Ayrıca soya sütü, badem sütü, fındık sütü gibi hayvansal kaynaklı olmayan sütler de bol miktarda kalsiyum içerdiklerinden vejetaryen hamilelerin diyet programında mutlaka yer almalıdır. Aynı zamanda folik asit d vitamini kalsiyum omega gibi tüm ihtiyaçlarını medikal olarak da gebeye takviye edilmelidir. Böylelikle denge ve düzen sağlanarak vejetaryen gebe grubumuz için deoldukça sağlıklı bir gebelik planlanabilir.
Prof.Dr.Sevtap Hamdemir Kılıç
